홈트레이닝_ 비키니 몸매를 위한 스트레칭

본격적인 바캉스철을 대비한 비키니 몸매 만들기 스트레칭. 지난달에 이어 이달에는 숨은 군살까지 없애 매끈한 라인을 만들어주는 심화 동작을 소개한다.







01 퍼진 엉덩이와 허벅지를 탄력 있게

step 01 | 무릎을 구부린 자세로 앉아 팔은 몸 뒤쪽에 둔다. 두 발은 주먹 하나 반 정도 들어갈 정도로 벌린 채 손은 바깥쪽으로 향하도록 한다. 본격적인 운동 전에 엉덩이를 한번 들어서 손과 발 사이의 공간이 충분한지 확인한다. 엉덩이를 들었을 때 발은 무릎보다 약간 앞 또는 바로 밑에 위치하도록 한다. 팔꿈치는 살짝 구부리고 시선은 앞을 바라본다.

step 02 | 숨을 들이쉬면서 시작 자세를 만들고, 숨을 내쉬면서 두 다리를 평행으로 맞춘 상태에서 엉덩이를 무릎 높이까지 든다. 숨을 마시면서 엉덩이를 뒤로 빼서 살짝 내린다. 숨을 내쉬면서 다시 엉덩이를 무릎 높이까지 든다. 엉덩이를 내렸다 올렸다를 10~20회 정도 반복한다.

tip | 어깨의 유연성이 필요한 동작으로 어깨가 불편한 사람이라면 이 동작은 피하는 것이 좋다.

에리얼쌤 | 압구정 ‘위드 필라테스’ 대표이며 스탓 필라테스 국제강사교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS 을 비롯해 각종 TV나 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다







02 매끈한 허벅지와 다리 라인

step 01 | 옆으로 누워 한쪽 팔을 머리 밑에 대고 다른 팔은 팔꿈치를 구부려 몸통 앞에 놓는다. 한쪽 엉덩이 측면만 바닥에 대고 두 다리는 무릎을 펴서 붙이고 두 무릎은 앞을 향한다. 시작 자세에서 숨을 마시면서 몸 전체가 일직선이 되도록 두 다리를 바닥에서 살짝 든다.

step 02 | 숨을 내쉬면서 가위 모양처럼 한쪽 다리를 앞으로, 다른쪽 다리는 뒤쪽으로 벌린다. 숨을 들이쉬면서 다리를 일직선이 되도록 모아 시작 자세로 돌아온다. 숨을 들이쉬면서 양쪽 다리를 처음과 반대 방향으로 가위 모양처럼 벌린다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 이 동작을 한 세트로 총 8~20세트 실시한다.

tip | 다리를 벌릴 때 골반이나 허리가 틀어지지 않도록 배와 엉덩이에 힘을 준다. 두 다리는 평행으로 앞을 향하고 다리의 높이는 일정하게 유지한다.







03 복부, 팔, 허벅지 등 전신운동

step 01 | 바닥을 보고 엎드린 상태에서 손은 어깨와 평행이 되게 바닥에 놓는다. 무릎은 펴서 머리부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 한다. 이때 발가락은 젖히고, 엉덩이가 너무 올라가거나 주저 앉지 않도록 한다. 고개는 내려가지 않게 시선을 사선 앞으로 보며 시작 자세를 만든다.

step 02 | 숨을 들이쉬면서 시작 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이며 한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올린다. 숨을 들이쉬면서 올렸던 다리를 내린다. 반대쪽 다리도 똑같이 실시한 다음 두 무릎을 구부려서 바닥에 내린다. 오른쪽, 왼쪽 각 1번씩 들어 올리고 무릎을 구부려 내려오는 동작으로 총 4~6회 반복한다.

tip | 팔로 몸무게 전체를 지지하는 것은 아니지만 상당히 많은 무게가 손목에 실린다. 손목에 통증이 있거나 아픈 경우 이 동작은 피한다.







04 늘씬한 팔 라인

step 01 | P216 01번 동작의 시작 자세에서 팔을 구부리는 동작으로 어깨가 불편할 경우 손은 엉덩이 쪽으로 살짝 움직인다. 손목이 불편하면 손의 방향을 옆 또는 사선 앞을 향하도록 한다.

step 02 | 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부리고, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 편다. 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 10~20회 반복한다.







05 매끈한 허벅지와 다리 라인

step 01 | 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 두 다리는 붙이고 무릎을 펴서 천장 쪽으로 뻗어 직각을 만든다. 발끝을 최대한 곧게 뻗고 머리는 바닥에 댄 상태에서 머리, 목, 어깨가 하나의 라인이 되게 하고 머리와 상체를 위로 들고 날개 뼈가 바닥에 너무 떨어지지 않도록 턱과 목 사이에 주먹 하나 들어갈 정도 공간을 둔다. 팔은 어깨 높이로 든다.

step 02 | 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이고 시작 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 두 다리를 내린다. 이때 두 다리는 붙인 자세로 유지하고 상체는 계속 들고 있는다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 다리를 내렸다 올렸다 1세트로 총 5~8세트 실시한다.

tip | 상체를 구부릴 때 목의 힘으로 구부리지 말고 복부에 힘을 준다. 목에 힘이 많이 들어가면 머리 밑에 베개를 놓고 머리를 내린다.







06 군살 없는 옆구리 라인

step 01 | 한쪽 엉덩이에 무게중심을 잡고 바닥에 앉은 상태에서 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽은 무릎을 굽혀 세운다. 이때 골반이나 허리가 틀어지지 않도록 배와 엉덩이에 힘을 준다. 앉은 쪽 손은 두 발목이 겹쳐지는 부분과 라인을 맞춘다. 반대쪽 손은 세운 무릎 위에 놓고 손바닥이 천장을 보도록 한다. 시선은 앞을 보며 시작 자세를 만든다.

step 02 | 숨을 마시면서 시작 자세를 만들고, 숨을 내쉬면서 바닥에 지지한 손으로 바닥을 누르며 두 무릎을 펴서 서로 조이고 엉덩이를 들어 몸통을 옆으로 구부린다. 이때 무릎 위 손은 라인을 맞추며 포물선 모양으로 머리 위로 넘긴다. 숨을 마시면서 몸통의 아치 모양이 더 커지도록 하고, 숨을 내쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아온다. 한쪽을 2~4회 반복한 다음 반대편도 똑같이 실시한다.

tip | 손목으로 체중을 지지해야 하므로 손목이 약한 사람이나 통증이 있는 사람은 이 동작을 권하지 않는다.

의상협찬:루리어스(www.lulious.com) | 헤어:보경 메이크업 지미(순수 청담 설레임점 02-518-6221)

트레이너&도움말:에리얼쌤(위드 필라테스 마스터 트레이너 02-540-5698 www.withpilates.co.kr)

포토그래퍼:신지연 | 에디터:김은희

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EDITOR: 김은희